Home الصحة العامة الهرم الغذائى الجديد لصحة جسم سليم

الهرم الغذائى الجديد لصحة جسم سليم

16 second read
0
0
303

الهرم الغذائى الجديد لصحة جسم سليم معظم الناس متعرفش اولويات الاطعمة الصحية

موقعنا الصحة والجمال حيعرفنا على الهرم الغذائى الجديد لصحة جسم سليم

الهرم الغذائى الجديد لصحة جسم سليم

الهرم الغذائى الجديد لصحة جسم سليم

الهرم الغذائي عبارة عن مثلث يحتوي على قوائم من العديد من الأغذية. و كلما اتجه الهرم إلى

القمة تكون الأطعمة أقل من الناحية الصحية و يشير إلى الإقلال منها.

و يعطي الهرم الغذائي إرشادات عن كمية الأغذية التي يجب تناولها، كيف يمكن تجنب الأطعمة الدهنية،

كيفية المزج بين الأنواع المختلفة من الأغذية و بصورة معتدلة لكي يتم إمداد الجسم بالمواد الغذائية

التي يحتاجها و في نفس الوقت يحافظ على الصحة و الرشاقة و يتجنب زيادة الوزن و السمنة.

في عام 2005 تم تحديث و تعديل الهرم الغذائي الإرشادي Food Guide Pyramid. فالنموذج القديم كان

مُصمم بحيث يُذكر الأفراد بنوعية الأطعمة التي يتناولوها ليتمتعوا بصحة جيدة. لكن تم التفكير في

إجراء تعديلات عليه بحيث يتضمن أيضا التمارين الرياضية بجانب الطعام الصحي للحفاظ على صحة جيدة.

لذلك تم تصميم الهرم الغذائي الجديد و تم تسميته هرمي My Pyramid فقط و ليس الهرم الغذائي

لأنه لا يتضمن الأغذية فقط و لكنه يشمل أيضا اختيارات الحياة الصحية. و لذلك تم تصميم الشكل

التخطيطي للهرم يبين صورة شخص يصعد درجات السلالم لتصوير كيف أن النشاط الطبيعي

هام بنفس درجة اختيار الأغذية الصحية للوصول إلى صحة جيدة.

يحتوي الهرم الغذائي على 5 مجموعات من الأغذية في صورة سلسلة

من الأشرطة بأحجام و ألوان مختلفة:

اللون البرتقالي: يشمل مجموعة الحبوب.

اللون الأخضر: يشمل مجموعة الخضروات.

اللون الأحمر: يشمل مجموعة الفاكهة.

اللون الأصفر: يشمل مجموعة الدهون و الزيوت.

اللون الأزرق: يشمل مجموعة الألبان.

اللون الأرجواني ( البنفسجي ): يشمل مجموعة اللحوم و الأسماك و البقوليات المجففة.

الهرم الغذائى الجديد لصحة جسم سليم  عبارة عن مثلث يحتوي على قوائم من العديد

 

و سُمك الأشرطة مختلفة عن بعضها البعض، ليبين الكمية التي يجب أن يتناولها الفرد يوميا من

هذه المجموعة. فمثلا نجد الشريط البرتقالي أعرض من الشريط الأصفر و يعني ذلك أنه يجب

تناول الحبوب أكثر بكثير من الدهون و الزيوت.

الهرم الغذائى الجديد لصحة جسم سليم إن كمية الأغذية التي يتناولها الفرد ترتبط بدرجة

الأنشطة التي يقوم بها. ففي سن المراهقة و الشباب

يحتاج الجسم على قدر كافي من المواد الغذائية لينمو جيدا. و حينما يكون المراهق نشيط جدا

فهو يحتاج إلى مواد غذائية إضافية لكي تُغطي مستوى نشاطهم بجانب نموهم. على عكس،

الأفراد القليلي النشاط يحتاجون إلى كمية أقل من المواد الغذائية كي يتجنبوا زيادة الوزن.

و هناك نقاط هامة جدا يتناولها و يؤكد عليها الهرم الغذائي الإرشادي:

الجمع بين التمارين و الغذاء المعتدل:

الهرم الغذائى الجديد لصحة جسم سليم التمارين لها فوائد عديدة لكل جزء من الجسم

بما فيها العقل. فقد أصبح معروفا الآن أن التمارين

تساعد في التصدي لمجموعة من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب،

السكر، و أيضا الإكتئاب. الأطفال في سن المراهقة يحتاجون أكثر من 60 دقيقة للتمارين الرياضية

يوميا للمحافظة و الاستمرار أصحاء. و تتراوح تلك التمارين من تمارين معتدلة إلى تمارين قوية.

تناول أغذية متنوعة:

الهرم الغذائى الجديد لصحة جسم سليم إن الألوان المختلفة في الهرم الغذائي

تبعث رسالة إلى أنه من الضروري تناول العديد من الأغذية

المتنوعة ليكون هناك توازن جيد بين جميع المجموعات الغذائية المختلفة.

تناول الأطعمة باعتدال:

الأشرطة الملونة التي تمثل مجموعة من الأغذية تكون أوسع عند أسفل الهرم و أضيق عند القمة.

و هذا يُذكر الناس أنهم يستطيعون تناول كمية كبيرة من بعض الأغذية في كل مجموعة، لكن باقي

الأغذية في نفس المجموعة و التي تتواجد عند قمة الهرم يجب الإقلال منها قدر المستطاع. الأغذية

الموجودة عند قاعدة الهرم تتضمن الأغذية التي لا تحتوي على الدهون و السكريات نهائيا أو تحتوي

على نسبة ضئيلة جدا من الدهون و السكريات و المحليات. فمثلا في مجموعة الفاكهة عليهم تناول

التفاح الطازج أكثر من تناول فطيرة التفاح. مثال أخر في مجموعة الألبان مثلا يجب أن يكون مصدر

مجموعة الألبان اليومي هو تناول اللبن قليل الدهون بدلا من تناول الجبنة القشطة أو أي

منتجات ألبان كاملة الدسم و غنية بالدهون.

أكل الأطعمة الصحية و التمارين:

يزداد الوزن و تتدهور الحالة الصحية. يحدث ذلك كثيرا بسبب الجلوس و عدم الحركة. و المقصود من

ذلك أنه أغلب الوقت يضيع أمام التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر و نكون جالسين بالطبع بدلا من مقابلة

الأصدقاء و القيام ببعض الألعاب الرياضية، كذلك الجلوس في السيارة أثناء القيادة بدلا من

المشي أو ركوب الدراجة. كل ذلك بجانب العادات الغذائية السيئة يؤدي إلى زيادة الوزن و تدهور الصحة.

 

ما هو الهرم الغذائى لسنة 2006؟

تناول يومياً النشويات الغنية بالألياف الغذائية كالخبز الأسمر والبليلة،
الخضروات بكمية أكبر من الفواكه، الألبان اعتدل فى كمية ما تتناوله من اللحوم،
وقلل من الدهون، واحرص على ممارسة الرياضة لتحتفي بوزن صحى ورشيق.

كيفة نقلل من الدهون فى الطعام؟

-يراعى أن يتم اختيار طرق طهى صحية كالشى والسلق.

-تناول الألبان وكذلك منتجات الألبان كالزبادى والجبن خالية أو منزوعة الدسم.
-نزع الدهن والجلد من اللحوم والطيور والأسماك مع اختيار الأنواع القليلة الدهن.

-الإقلال من تناول المسليات مثل (اللب والسودان).

كيف يمكن معايرة كمية الطعام؟

تقدر كميات الطعام باستخدام المعايرة بالكوب أو الملعقة أو الميزان

وهذه الطريق تمكننا من تقدير حجم ما يجب أن تتناوله بمجرد النظر للطعام
حفنة اليد =نصف كوب = وحدة مطهية من المكرونة أو الأرز أو البليلة

= وحدة من الخضروات المطهية

 
= وحدة من شرائح الفواكه
القبضة = 1 كوب = وحدتان مطهيتان من المكرونة أو الأرز أو البليلة

= وحدتان من الخضروات المطهية أو وحدة من الخضروات الورقية مثل الخس
= وحدتان من شرائح الفواكه
كف اليد (بدون الأصابع) = 100 جرام لحم = 3 وحدات من اللحوم أو الطيور أو السمك

وتعادل حجم علبة الكوتشينة أو شريط كاسيت.
حجم الإبهام = حوالى 30 جرام جبن

 
عقلة الإبهام =ملعقة صغيرة = ملعقة صغيرة من السكر أو الزبد

حجم 3 من عقلة الإبهام يكون تقريباً حجم ملعقة كبيرة
قبضة يد سيدة =كرة تنس = وحدة (متوسطة الحجم) من الخضار (مثل البطاطس أو الطماطم) أو الفاكهة

 

ماهو الهرم الغذائى

اولا : مجموعه الفاكهه

 

(من 2 -4 مقادير يومياً)

 

(يحتوى المقدار على 60 سعر)

المقدار عباره عن

· وحده فاكهه متوسطه

· ثلاث ارباع كوب عصير طازج

· نصف كوب فاكهه معلبه

· ربع كوب فاكهه مجفف

· شريحه بطيخ او كانتالوب

· عشر حبات عنب

 

· ثمان حبات فراوله

 

    ربع كوب فراوله

 

مااهميه الفاكهه؟؟

 

· تمدنا بالالياف

 

    فيها مضادات الاكسده والفايتامين

 

ثانيا: مجموعه الخضروات

 

(من 3 -5 مقادير يومياً)

 

(يحتوى المقدار على 25 سعر)

 

المقدار عباره عن

· نصف كوب خضروات ورقيه

 

· نصف كوب خضروات مطهيه

 

    نصف كوب عصير طماطم او جزر

 

مااهميه الخضروات؟؟

· غنيه بالالياف الغذائيه

· تمدنا بالاملاح المعدنيه والفايتامين

 

· قليله السعرات الحراريه فنأكلها بحريه

 

    تساعدنا على الوقايه من الامراض لاحتوائها علىمضادات الاكسده

 

ارشاااااااااااااادات

· يراعى تناول الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ – الخس – الفجل -الجرجير الملوخية – الفلفل.

 

· وذات اللون الأصل مثل الجزر والفلفل.

 

    ينبغي أن تكون طازجة بدون إضافات من الملح والدهون

 

 

ثالثا:مجموعه اللحوم والبقوليات

 

 

(من 2 -3 مقادير يومياً)

 

(يحتوى المقدار على 160 سعر)

 

المقدار عباره عن

 

    قطعة من اللحم بدون دهن فى حجم نصف كف اليد.

    ربــــع دجــــاجــــة.

    2 بيضـــة كبيــــرة.

    سمكـــة متوسطـــة.

    ربع كوب من التونة المعلبة بدون زيت.

    ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

    1/2 كوب فول – عدس – فاصوليا – لوبيا – بسلة أو حمص.

 

مااهميه اللحوم والبقوليات؟؟

المصدر الأساسى للبروتين الضروري لبناء الجسم ونموه.

تحتوى على بعض الأملاح المعدنية مثل الحديد والزنك. ارشاااااااااااااادات

· ينصح باختيار اللحوم القليلة الدهن.

 

· يوصى بتناول الطيور والأسماك مع نزع الجلد.

 

    يفصل سلق وشوى اللحوم والأسماك والطيور بدلاً من تحميرها أو إضافة أى دهون لها.

 

رابعا مجموعه الالبان ومنتجاتها

 

(من 2 -3 مقادير يومياً)

 

(يحتوى المقدار على 90 سعر)

 

المقدار عباره عن

 

    كوب لبن (240 سم).

    2 كوب زبادى.

    1/4 كوب من الجبن الجبن الأبيض.

    شريحة واحدة من الجبن الرومى أو الشيدر.

 

مااهميه موضوع الالبان ومنتجاتها؟؟

· المصدر الرئيسى للكالسيوم الضروري لبناء الهيكل العظمي.

· غنية بالبروتين.

· تحتوى على بعض الفيتامينات والأملاح المعدنية.

 

ارشاااااااااااااادات

 

    يفضل تناول اللبن أو الزبادى أو الجبن نصف كامل أو خالي الدسم.

 

خامسا:مجموعه النشويات

 

(من 6-11 مقدار يومياً)

 

(يحتوى المقدار على 80 سعر)

 

المقدار عباره عن

· ربع رغيف عيش ابيض

· ربع رغيف عيش اسمر

· حبه توست

· نصف رغيف عيش فينو صغير

 

· حبتان بقسماط صغير

 

    شريحه كيك1

    بطاطس صغيرة أو بطاط

    3-4 عدد بسكويت مملح

    1/2 كوب أرز أو مكرونة

    1/2 كوب بليلة أو برغل

    1/2 كوب ذرة مطبوخ

 

مااهميه النشويات؟؟

 

    المصدر الرئيسي للطاقة.

    غنية بالألياف الغذائية.

    تحتوى على نسبة عالية من بعض الفيتامينات مثل فيتامين ب المركب.

 

ارشاااااااااااااادات

 

· يفضل تناول الأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة لاحتوائها على الألياف الغذائية.

 

    يفضل الخبز الأسمر عن الخبز الأبيض.

    يراعى تناول الكيك القليل الدسم.

 

سادسا:مجموعه السكريات والدهون

 

ينصح باستخدام كميات قليله منها

 

    الزبدة والسمن والزيوت.

    القشدة والمايونيز والكريمة المخفوقة.

    الدهون الموجودة فى اللحوم والطيور والمنتجات الحيوانية.

    الحلويات والكعك والبيتيفور والمقرشات.

    البسكويت الحلو المحشو بالكريمة.

    الأطعمــة المحمــرة.

    رقائــق البطاطس.

    العجائن والفطـائـر.

    الشيكولاتــــة.

 

ارشاااااااااااااادات

· يمكنك تناول زيت الذرة، زيت عباد الشمس، الزيت الحار وزيت الزيتون تبعاً للاحتياجات الموصى بها.

· يمكنك تحلية المشروبات باستخدام المحليات الصناعية بدلاً من السكر مع مراعاة عدم الإسراف منها.

· عليك بقراءة الحقائق التغذوية على جميع الأغذية لاختيار المحتوى الأقل من الدهون والسكريات البسيطة.

 

 الهرم الغذائى الصحى لدكتورة  شريفة ابو الفتوح

 

 

اعداد / أمل رجب
 
 

أضف تعليقاً

Check Also

أكل الخضراوات وفوائدها لجسم الانسان

أكل الخضراوات وفوائدها لجسم الانسان اكيد كلنا نعرف ان الخضروات مهمة للجسم بس عارفين بتعمل …