Home الصحة العامة كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة

كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة

2 second read
0
0
157

كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة فى كتير من الشباب بتحب تبنى عضلات بس

فى اساليب خاطئة موقعنا الصحة والجمال حيعرض الافعال الخاطئة والطريقة

الصحيحة لبناء العضلات و كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة

كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة

كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة

على مدى السنوات الماضية، كانت هناك ضجة كبيرة في وسائل الإعلام بشأن المخاطر المرتبطة بحرق

الدهون وتعاطي منشط الأيفيدرين. وللأسف، فإن الجدل بشأن الأيفيدرين ليس سوى غيض من فيض، فهناك العديد من الأسرار حول مخاطره أثناء ممارسة كمال الأجسام.
فبالإضافة إلى المخاطر الكيميائية، فإن في عالم كمال الأجسام، هناك عادات تدريب مختلفة يُعتقد

أنها تحسن الأداء والنتائج. ومن المفارقات، أن العديد من هذه الممارسات في الواقع ضار بالصحة وقد يكون مميتاً. وقد حان الوقت لتسليط الضوء على بعض من هذه الممارسات الخطيرة.

إهمال مط العضلات

لماذا تعد هذه الممارسة خطيرة؟ الأمر ليس سراً أن إهمال الإحماء ومط العضلات قبل وبعد التمرين

قد يسبب إصابات في العضلات، ورغم ذلك فإن كثير من الرياضيين يتجاهلون هذا التدريب. على الرغم

من وجود عدة فوائد يمكن اكتسابها من مرونة وزيادة الحركة وتعزيز الأداء، كما يقلل من الإجهاد ويحافظ

على مرونة الجسم. ما يمكن القيام به هو: حوالي 10 دقائق من التسخين ومط العضلات، تقوم فيها بشد جسمك بين مجموعات من رفع الأثقال.

عدم الأكل

يُعد هذا الأمر خطيراً للغاية، فالعديد من الرياضيين يتدربون قبل الإفطار لأنهم يعتقدون أنهم يحرقون

مزيداً من الدهون. وهذا منطق غير صحيح. فالجسم يستخدم الدهون كوقود احتياطي إذا لم يكن هناك

غذاء ليتم حرقه. والحقيقة هي أن الجسم يستخدم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة خلال

التدريب، فلا يمكنك أداء ما عليك وأنت على معدة فارغة. وما يجب القيام به بدلاً من ذلك هو: قبل نصف ساعة أو ساعة تناول وجبة سريعة وسهلة الهضم مع التركيز على الفواكه والخضار.

التسرع أثناء التمرين

هناك العديد من الطرق التي يشكل رفع الأثقال بها خطراً للغاية، فعلى سبيل المثال، تنفيذ التمارين

والحركات بسرعة جداً والزيادة في التدريبات، قد تأتي بنتائج عكسية مثل تمزق الأوتار والأربطة.

وأفضل طريقة لتجنب ذلك هو أن يكون معك مدرب يشرف على تدريبك، وخلال أسبوع قد ترغب في النظر في بضع جلسات مع مدرب شخصي.

الإفراط في التمرين

قد يصاب بعض الرياضيين المحترفين بهاجس ضرورة التدريب بلا هوادة وعدم اتخاذ “أيام راحة كافية” بين

التدريبات. وهذا قد يؤدي إلى حالة تعب تام وهياج واكتئاب وقلق وفقدان في الوزن وضعف في الشهية،

كما قد يعاني الرياضيون أيضاً من استمرار آلام العضلات والمفاصل. والحل أن تجعل جسمك يستمتع، يجب أن تمارس النشاط بعد فترة راحة أو العكس، وإذا شعرت بالتعب والتهاب المفاصل فعليك التوقف قليلاً.

تناول الكثير من البروتينات

 

عادة ما يتناول الراغبون في بناء أجسامهم بين 1.25 و1.5 غراماً من البروتين يومياً لكل رطل واحد

من وزن الجسم. فإذا زادت عن ذلك، فإن لها آثار سلبية عديدة على البروستات، وتؤدي إلى ارتفاع

هرمون بروتين الهيموسيستين، وهو هرمون خطر يسبب أمراض القلب، إضافة لمشكلات زيادة ترسب أملاح اليوريا على العظام.

قلة العرق

يحاول الكثير من لاعبي كمال الأجسام “تجفيف عرقهم” قبل تمارين حمل الأوزان لإظهار العضلات أكثر

وتخفيض الوزن قبل البطولات. وتشمل تكتيكات مثل ركوب الدراجات الثابتة في الساونا أو مدرات البول،

وهي غير صحية حتى لو كانت “عشبية” وقد تسبب الجفاف. ويعد هذا الجفاف خطيراً لأنه يؤدي إلى تشنجات، كما أنه يؤثر على قدراتك العقلية.

تناول المنشطات

المخاطر المرتبطة بالأيفيدرين تتركز في أنها قد تؤدي إلى عدة أمراض بما في ذلك خفقان القلب والسكتة

الدماغية والنوبات القلبية، وقد تم توثيق ذلك جيداً في وسائل الإعلام؛ ولا تزال هذه المخاطر موجودة.

وبالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من المنشطات الخطرة الأخرى في السوق الأشد ضرراً على مواد

لها آثار مشابهة جداً. والبديل عنها: هو إصرارك على “تحسين الأداء” بعناية فائقة وتجنب هذه المنشطات مثل الأيفيدرين، وهناك اختيار آخر وهو تناول الكافيين، فهو منشط أقل خطورة.

رفع الوزن الزائد

هناك أناس يحاولون دائماً زيادة الأوزان التي يرفعونها، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية لأنها لا

تسمح بالسيطرة الكاملة على عملية حمل الأثقال، ورفع الأوزان الثقيلة جداً يمكن أن يتسبب في

آلام المفاصل والعضلات. إذن يجب الاستعانة بالأوزان المناسبة لعضلاتنا، وإذا شعرت أن الوزن الذي تحمله زائداً فيجب أن تقلله تجنباً لأضرار ذلك.

الاسترخاء بالمخدرات

كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة لمواجهة ارتفاع معدل ضربات القلب والعصبية المرتبطة بتعاطي المنشطات، يقوم العديد من الرياضيين

باتخاذ مخدرات للاسترخاء. وهي عبارة عن مسكنات لارتخاء العضلات. ولكنها تسبب الأرق وتؤثر على

وظائف الكبد حتى أنها قد تؤدي إلى الوفاة. ويقوم الرياضيون بتدخين الماريغوانا للاسترخاء، وعلى

المدى الطويل، سينخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. والحل أنه إذا كنت في حاجة إلى استرخاء فلا يجب عليك اللجوء إلى هذه المواد وقم بالاسترخاء الطبيعي.

أخذ المنشطات

كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة المنشطات، وهرمون التستوستيرون أهمها، تعزز نمو الأنسجة من خلال زيادة ترسيب البروتين. وأقل آثار

جانبية يمكن أن تنتج عنه هو “حب الشباب”، ومن مشكلاته سوء التنفس وتورم في الساقين والقدمين

واصفرار الجلد. وغيرها من الآثار الجانبية المحتملة هي الدوخة، وتقلب المزاج، والصلع المبكر. والحل هو تجنب هذه المنشطات وعدم الاستعانة بها أبداً.

 

الطريقة الصحيحة لبناء العضلات

كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة يتطلب برنامج بناء العضلات خوض رحلة شاقة وطويلة تهدف إلى اكتساب كمال جسماني لائق، ولا شك

أن تمارين رفع الأثقال تلعب دورا أساسيا في نجاح برامج كمال الأجسام مع إتباع أسلوب يومي للتغذية المتوازنة.
ولكن من الممكن زيادة فعالية النظام اليومي للياقة بطريقة تساعد على تحقيق الأهداف من خلال تطبيق

مجموعة من التقنيات الملائمة وتناول الوجبات الغذائية الصحيحة وفي الوقت المناسب مما يعزز فائدة الرياضة في بناء العضلات.

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة وبعض النصائح الرياضية:

1. اختيار الوقت المناسب للتمارين أثناء النهار: ينصح الخبراء الرجال تجنب ممارسة التمارين الرياضية

عند الاستيقاظ من النوم، حيث تمتلئ الأقراص الواقعة بين فقرات الظهر بالسائل أثناء النوم، مما يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة في الصباح.
2. رفع الأثقال قبل ممارسة تمارين اللياقة: يؤدي القيام برفع الأثقال بعد التمارين الرياضية إلى إرهاق

العضلات وعدم قدرتها على رفع الأوزان، فيفضل القيام بها أولاً، لأنها تعمل على زيادة سرعة دقات القلب وحرق الدهون مما يؤدي إلى ليونة القيام بالتمارين الرياضية وتأديتها بشكل أفضل ومفيد وفعال.
3. الإكثار من تناول الطعام واستهلاك السعرات الحرارية: عن طريق تناول وجبات صغيرة كل 3 ساعات

تقريباً، وخاصة الطعام الغني بالبروتين، وتعد كمية البروتين المثالية بالغرامات مساوية لجسم بالأرطال، فإذا كان وزن الجسم 150 رطلاً يجب تناول 150غراماً من البروتين يومياً.
4. تناول وجبة خفيفة بعد التمرين مباشرة: ، ينصح خبراء اللياقة بتناول وجبات غنيّة بالبروتين خلال 15

دقيقة بعد الانتهاء من التمارين، فقد يساعد ذلك على تعافي الإصابات العضلية الطفيفة التي تنتج

عن التمرين عادةً، إضافة إلى أنّ البروتين مادة مشبعة فذلك يساعد في عدم الرضوخ لإغراءات الوجبات السريعة في وقت لاحق.
5. المحاولة على الاحتفاظ برطوبة الجسم: وأفضل نصيحة لذلك تناول الماء قبل التمرين وخلاله وبعده للحصول على أفضل النتائج.

كيفية بناء العضلات بطريقة صحيحة

6. إتباع تمارين الإحماء: تعمل تمارين التمدد على حماية العضلات من الإجهاد، وتساعد على تدفق

الدم وتخفيض معدل الكولسترول، حيث تحتاج العضلات إلى إعادة تنظيم عملها بعد ممارسة التمارين المكثفة، وتمارين التمدد تساعد على ذلك.
7. الجمع بين التمارين المركّبة والمنفردة: رغم أهمية التمارين التي تركز على عضلة واحدة، إلا أنّه

من الضروري كذلك أن تصاحبها الحركات المركبة التي تستهدف عدة مجموعات عضلية في الوقت ذاته، فهذه التمارين مفيدة للمبتدئين ولشد مناطق معينة من الجسم.
8. زيادة وزن الأثقال تدريجياً: يمكن زيادة الأوزان في كل تمرين بمعدل 5% أسبوعياً، حيث تحقق هذه

الزيادة التدريجية أفضل النتائج في بناء العضلات دون المبالغة في إجهاد الجسم.
9. حساب المدة المناسبة للتمارين: ، يؤكد الاختصاصيون أنّ التوقيت عنصر بالغ الأهمية في وضع جدول

للتمارين، إذ يجب عدم تجاوز مدة الساعة بكثير، وان لا تقل المدة عن ساعة.
10. رفع الأثقال أمام المرآة: يساعد ذلك على تعديل وضعية الجسم والتأكد من مد العضلات بالكامل، فالوضعية الصحيحة تضمن تحقيق أفضل النتائج.

 

اعداد / أمل رجب
 
 

أضف تعليقاً

Check Also

أكل الخضراوات وفوائدها لجسم الانسان

أكل الخضراوات وفوائدها لجسم الانسان اكيد كلنا نعرف ان الخضروات مهمة للجسم بس عارفين بتعمل …