Home الصحة والغذاء اهم نصائح للتغذية الصحية في رمضان

اهم نصائح للتغذية الصحية في رمضان

6 second read
0
0
155

اهم نصائح للتغذية الصحية في رمضان يمكن مع دخول شهر رمضان كتير من الناس

همها الاكل بس يا ترى عارفين ازاى ناكل  موقعنا الصحة والجمال حيعرفنا على

اهم نصائح للتغذية الصحية في رمضان

اهم نصائح للتغذية الصحية في رمضان

اهم نصائح للتغذية الصحية في رمضان

ان التهام الطعام بشكل سريع يؤدي الى سوء الهضم وتراكم الدهون في الجسم,
وهذا يؤدي الى الزياده في الوزن وعسر الهضم.
لكي نحافظ على صحه جيده ووزن سليم, خلال شهر رمضان,
يجب الالتزام ببعض القواعد الصحيه لتغذيه سليمه وشهر صحي, خالي من الامراض وعسر الهضم وزياده الوزن.

 

* بدايه الوجبه تكون عبارة عن كوبين من المياه وحبتين من التمر. وذالك لان المعدة,
وبعد ساعات طويلة من الصوم, بحاجة الى ايقاظها بطريقه لينة وخفيفة.
للتمر فوائد كثيرة: مثلا ان الصائم عند البدء بوجبة الافطار, بحاجة الى مصدر سكري سريع يخفف

عنه الشعور بالجوع,
وينشط جسمه.
* يلي الماء والتمر كوب من شوربة الخضار. يليها صحن من سلطة الخضار.
الشوربة والسلطة تحتويان على نسبة عالية من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
* من المفضل الانتظار بعض الوقت قبل البدء بالوجبة الرئيسية, فتباعد الوجبات يساعد في عمليه الهضم.
* الوجبة الرئيسية تتكون من نوع من اللحوم المشوية او السمك, ونوع من النشويات

( الارز , البطاطا المسلوقة..) الحبوب, الخضار.
* عدم تناول الحلويات والفاكهة بعد الوجبة مباشرة. يجب الانتظار على الاقل ساعتين بعد الوجبة.
وايضا يجب اختيار قطعة حلويات او قطعة فاكهة, وليس الاثنين معا.

 

نصائح للتغذية الصحية في رمضان

تحتاج اجسادنا للراحة بعد العمل الطويل. ويعتبر شهر رمضان وقت مناسب للحصول على تلك الراحة

والقيام في الصيانة اللازمة للاستعداد للعمل من جديد.
شهر رمضان فرصة ثمينة لإعادة النظر بمنهاج حياتنا الماضية لتلافي الكثير من العادات الغذائية الخاطئة التي تؤثر على حياتنا. اقدم اليكم بعض النصائح للتغذية الصحية في رمضان:

تناول التمر او الماء او اللبن عند الافطار .لان الجسم بعد الصيام يكون بحاجة اولا للطاقة (السعرات الحرارية).
ولمنح الجهاز الهضمي فرصة للاستعداد للطعام. ومن ثم تناول قليل من الشوربة لتزود الجسم بالسوائل

ولمنع الاصابة بالجفاف وكذلك يزود الجسم بالفيتامينات والمعادن.
• تناول السلطة والتي تعتبر من الاطعمة الضرورية للجسم في رمضان لان السلطة مصدر مهم

للفيتامينات والمعادن والالياف ويعطي شعور بامتلاء المعدة سريعا، مما يقلل من تناول الاطعمة الاخرى.
• تناول كمية معتدلة من طعام الطبق الرئيسي للحفاظ على صحة جيدة.
لابد ان يحتوي الطبق الرئيسي على صنف من النشويات( المعكرونة، الرز، البرغل) وصنف من

اللحوم( الحمراء، السمك، الدجاج) بالإضافة للخضار المطبوخة.

اهم نصائح للتغذية الصحية في رمضان

• احرص على تناول وجبة خفيفة بين الفطور والسحور. تتكون من الفواكه والخضراوات والقليل من

الحلويات
وذلك لتزويد الجسم بكل العناصر الغذائية الضرورية.
• تجنب الاكثار من تناول الطعام في وجبة الفطور لأنها تسبب التخمة وارهاق الجهاز الهضمي.
• أشرب 6-8 اكواب ماء في الفترة بين الفطور والسحور. الماء له فوائد كثيرة منها غسل الكلى،

منع الاصابة بالجفاف.
تجنب الاكثار من شرب الماء اثناء الفطور لأنه يقود لانقباض الاوعية الدموية للمعدة مما يقلل من حركتها.
• حاول ان تنام جيدا لتجنب الارهاق الجسدي في النهار.وتجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم.
• احرص على تناول وجبة السحور في موعدها لتزويد الجسم بالمغذيات الضرورية ،
وتجنب انخفاض مستوى سكر الدم في وقت الصيام
• لا تستبدل الوجبات الثقيلة المتأخرة ليلا بدل السحور.
وتناول الاطعمة التي تهضم ببطء مثل الفول والجبن والبيض.
• لا تكثر من تناول الاطعمة الدسمة والغنية بالسكريات في وجبة السحور.
• لا تكثر من شرب السوائل ليلا لأنها من الممكن ان تسبب اضطرابات معوية.
• اجعل وجبة السحور مكملة لوجبة الافطار ، بمعنى تناول في السحور الاطعمة التي لم تتناولها في الافطار.
• حاول تغير طعام الطبق الرئيس ،الفواكه ،الحلويات بحيث تتناول كل يوم صنف مختلف عن اليوم الذي قبله.
• مارس الرياضة في رمضان، جرب المشي بعد الافطار لتعطي لجهاز الهضمي فرصة للعمل بكفاءة افضل.
ولا تنم مباشرة بعد تناول الافطار لأنه يسبب ارتفاع الحموضة في المعدة.
• لا تشرب المشروبات المحلاة بالسكر مع الافطار لأنها تسبب زيادة الوزن وتلعب دور في الاصابة بالسكري.
واستعض عنها بمشروبات الفواكه الطازجة.
• علم اطفالك على نمط الحياة الصحية في رمضان.

في رمضان، التغذية الصحية المتكاملة ضرورية

رمضان، هو الضيف العزيز الذي ننتظر زيارته مرة في السنة. بكل حماس وبهجة نبدأ صيامنا وندعو أن

يتقبلها الله لنكسب الأجر والثواب. وفي سبيل هذا، نصبر على الجوع والعطش. فهل تساءلتي يوما

إذا كان الصيام خلال شهر رمضان المبارك يؤثر على وضعك الغذائي بشكل عام؟ هل تشكين بأنك

لا تحصلي على حاجتك الكافية من الفيتامينات والمعادن؟ ومن أجل هذا بالتحديد،
تكون التغذية الصحية المتكاملة مهمة لتحقيق ما تريدين. في الحقيقة أنك تستطيعين الحصول

على كامل احتياجاتك الغذائية خلال هذا الشهر الفضيل،
لكن السر يكمن في قدرتك على تغطية حاجتك الغذائية من خلال الإفطار، وجبة الليل والسحور. .

ما هي إحتياجاتك الغذائية الرئيسية التي تحتاجينها كل يوم؟

النشويات:تعمل كوقود الجسم حيث أنها تمده بالطاقة التي يحتاجها ليقوم بوظائفه بصورة طبيعية،
كما أن النشويات تلعب دورا مهما في الحفاظ على معدل السكر في الدم.
تشتمل المصادر النشويات خبز القمحة الكاملة، الأرز الأسمر، والمعكرونة السمراء.
لا تنسي التمر، الفاكهة المجففة الأخرى والفاكهة الطازجة التي تشكل مصدرا ممتازا من السكريات الطبيعية،
ما تريدينه للمزيد من الطاقة والنشاط خلال كل وجبة رمضانيّة.
البروتينات:تعتبر البروتينات أساسية لبناء وتجديد خلايا وأنسجة الجسم.
تحتوي المصادر الجيدة من البروتينات الأسماك، الدجاج المنزوع الجلد، اللحوم القليلة الدهون بالإضافة إلى البقوليات (الفول، الحمص، الفاصولياء) والمكسرات والبذور.
تناول كمية كافية من البروتينات في جميع وجباتك خلال شهر رمضان قد تشعرك بالشبع حتى

الوجبة التالية فلا تتناولي كمية زائدة من الحلويات.
الدهون:هي أيضاً مصدر طاقة مهم لأجسامنا وتلعب دورا مهما في وظائف خلايا الجسم.

اهم نصائح للتغذية الصحية في رمضان

البعض منها (أي الدهون الصحيّة) مفيد لصحة لقلب والبشرة و الشعر أيضا.
تجدين هذه الدهون المفيدة في الزيوت النباتيّة والزيتون والأسماك والمكسرات.
تجنبي استعمال الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمنة في أطباقك الرمضانية لأنها قد ترفع

مستوى الكولسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في المقابل إستعملي زيت

الكانولا والزيتون لصحة أفضل.
الفيتامينات و المعادن: تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على وظائف خلايا الجسم بشكل طبيعي،
كما أنها تعزز مناعة الجسم و تمنحه الحيوية،
بالإضافة إلى دور البعض منها كمضادات للأكسدة التي تعمل في حماية الجسم من الأمراض.
تكمن المصادر الغذائية من الفيتامينات والمعادن في الخضار، والحبوب الكاملة والمكسرات

والفاكهة (الطازجة والمجففة والعصائر)،
وجميع هذه الأغذية لها مكانتها الخاصة على المائدة الرمضانية.
لا تنسي الحليب واللبن اللذان يحتويان على الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامينات أخرى أساسية

للحفاظ على صحة العظام.

كيف نستطيع المحافظة على تغذية متوازنة خلال فترة الصيام من أجل

تلبية إحتياجاتك الغذائية؟

يمكنك بسهولة الحصول على كافة احتياجاتك الغذائية باتباع نظام غذائي متوازن يتلاءم مع وزنك

ومتطلبات جسمك. إذا كان وزنك حوالي 60 كغ قد تحتاجين إلى حوالي 1800-2000 سعرة حرارية
لكي تحافظي على وزنك. لنقم برحلة من وجبة الإفطار وحتى وجبة السحور لنرى كيف يمكننا

تغطية كامل الاحتياجات الغذائية خلال اليوم الرمضاني:

الإفطار:

حبتان من التمر
كوب من شوربة الفطر بالطماطم و الذرة
كوب من السلطة + ملعقة زيت زيتون
دجاج محمر مع الأرز الزعفران والفاصوليا الخضراء (90غ من الدجاج، 1 كوب من الأرز)
كوب من اللبن القليل الدسم
قطايف عصافيري بالقشدة (قطعة واحدة مع ملعقة صغيرة من القطر)

وجبة الليل:

3/2 الكوب من اللبن القليل الدسم
شريحتان من الخبز الأسمر
ملعقتا طعام من اللبنة القليلة الدسم
نصف كوب سلطة فاكهة

السحور:

كوب من الحليب القليل الدسم
رغيف صغير من الخبز الأسمر
نصف كوب فول مدمس مع الطماطم والبقدونس
ملعقتا طعام من زيت الزيتون
برتقالة

هل نسيتي الماء! أبداً، لا شيء كالماء يروي عطشك، ويعوضك عن نقصان السوائل في جسمك

خلال النهار.
تذكري بأن تشربي كمية كافية من الماء لتمنحي جسمك وظائفه الحياة. وأيضاً، لا بأس أن تتمتعي

من وقت إلى آخر بأطايب شهر رمضان،
اهم نصائح للتغذية الصحية في رمضان  أن تكون الكمية معتدلة بحيث لا تحل مكان

المغذيات الضرورية للحفاظ على صحتك.
أضيفي الصحة واللذة إلى أطباقك الرمضانية، فتصبح أكثر حلاوة بتناولها مع جميع أفراد عائلتك وأصدقاءك.

 

14 نصيحة للتغذية السليمة في رمضان

1.لا تأكل حتي الشبع لتجنب الاصابه بالتخمه في وجبة الافطار

2.تناول وجبات خفيفه بين الفطار والسحور كالمكسرات والفواكه والخشاف

3.مضغ الطعام جيدا لتجنب مشاكل الهضم وعدم الاسراع في تناول الطعام

4.تأخير وجبة السحور لتفادي الشعور بالجوع او العطش في وقت مبكر من الصايم

 

5.الاكثار من السوائل لتعويض ماتم فقدانه في فترات الصيام وحتي لا تصاب بالامساك

6.عدم الاكثار من تناول السكريات او الاملاح في السحور لانها تساعد علي الشعور بالعطش

7. الحرص علي تناول 2 – 3 لتر مياه بعيد عن السوائل لتعويض الجسم

8. الاهتمام بتناول الخضراوات والفواكهه الطازجه لانها غنيه بالمياه والفيتامينات

اهم نصائح للتغذية الصحية في رمضان

9.الاقلال من تناول الاطعمه الدسمه لانها تساعد علي حدوث مشاكل الهضم وخصوصا

مع قلة نسبه السوايل في الجسم مع الصيام

10.عدم الاكثار في تناول حلوى الشهر الكريم لتجنب زياده الوزن

11.عدم الاكثار من المشروبات الغازيه في وجبه الافطار لانها تقلل من كفاءه الهضم

 

12.ضروره ممارسه اي نشاط خفيف بعد الافطار بساعه لينشط عمليه الهضم كالذهاب لصلاه التراويح او المشي

13.التدرج في تناول الافطار فمثلا تناول بلح وعصير ثم الصلاه وبعدها بنصف ساعه تناول الوجبه

الاساسيه.. لتهيئة المعده وتنشيطها بعد خمولها لساعات طويله

14.ضرورة تناول السلطه لامداد الجسم بالفيتامنيات والمعادن والالياف التي تساعد علي الهضم

نصائح للتغذية الصحية في رمضان

 

اعداد / أمل رجب

 

  • فوائد اللوز الهندي للجسم

    فوائد اللوز الهندي للجسم

    فوائد اللوز الهندي للجسم يحتوي اللوز الهندي على نسبة مرتفعة من مادة التانين القاتلة البكتر…
  • فوائد البيض للجسم مش حتصدق

    فوائد البيض للجسم مش حتصدق

    فوائد البيض للجسم مش حتصدق تناولة بيضة واحدة يوميا تساعد على صحة جسمك ونظرك وعظامك وعضلات …
  • فوائد فول الصويا للصحة

    فوائد فول الصويا للصحة

    فوائد فول الصويا للصحة يحتوى على الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة جدا للجسم ولصحة الا…

أضف تعليقاً

Check Also

أكل الخضراوات وفوائدها لجسم الانسان

أكل الخضراوات وفوائدها لجسم الانسان اكيد كلنا نعرف ان الخضروات مهمة للجسم بس عارفين بتعمل …