Home الريجيم والرشاقة اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة والارداف والفخدين

اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة والارداف والفخدين

12 second read
0
0
341

اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة كل البنات والسيدات نفسها فى

تخسيس المؤخرة وبتعمل رجيم وتمارين ومش بتخس موقعنا

الصحة والجمال حيعرفنا على اسرع تمارين لتخسيس

المؤخرة والارداف والفخدين

اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة والارداف والفخدين

اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة

تمارين لتخسيس الارداف والافخاذ والمؤخرة.

تمارين تخسيس الارداف يمكنك القيام بها قبل أو بعد تمرين المشى السريع، الجلسة تتكون من 8 الى 12 تكرار

1- تمرين Lunge with twist او تمرين الدفع مع اللف

اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة

قفي والجسم في وضع استقامة مع فرد اليدين بشكل مريح.
تثبيت الرجل اليمنى والتقدم بخطوة واسعة بالرجل اليسرى مع النزول بالجسم إلى أسفل.
عند النزول قومى بلف الوسط مع تحريك اليد إلى اليسار.

ملاحظات هامة

احرصي على استقامة العمود الفقري خلال التمرين.
يجب أن تأخذ الرجل اليسرى زاوية 90 درجة مع عدم لمس الأرض عن طريق الركبة اليمنى .
الفراغ بين الركبة اليمنى والأرض يجب ان يكون نفس المسافة بين الركبة ومشط الرجل.
كرري نفس الخطوات مع الرجل اليسرى و التبديل لآخر تكرار.

2- تمرين التوازن الرجل على الكرة Stability Ball Leg Curl

اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة

الاستلقاء مع فرد الذراع ووضع راحة اليد الداخلية على الارض.
ضعي رجليك على الكرة في وضع الفرد.
استنشق الهواء مع ثنى الركبة وجذب الكرة اتجاهك.
قم بزفير الهواء مع دحرجة الكرة برجلك للوضع الاول (فرد القدم).

نصائح هامة لتنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة

التأكد من استقامة الظهر مع الوركين لسلامة ظهرك.
عند حزب الكرة اتجاهك يجب تكملة الحركة بالكامل.

3- تمرين الركلة Donkey Kick Circle

اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة

استلقى على الأرض بواسطة يديك وركبتيك.
استخدمى وزن من 2 الى 3 كيلو وضعيهم خلف الركبة اليسرى.
ارفعي الرجل اليسرى مع الحفاظ على وضع الثني للركبة.
العودة إلى الوضع الأصلي مع تكرار الحركة مع الرجل الأخرى.

نصائح هامة لتنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة

تأكد من محاذاة العنق مع الظهر.
الفخذ يجب أن يكون وازى للأرض لإتمام التمرين بالطريقة السليمة.
التأكد من اشارة القدم نحو السقف.
الحفاظ على باقي الجسم في وضع الثبات.

4- تمرين الجسر مع المنشفة Bridge with Towel

اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة

الاستلقاء مع فرد الذراع ووضع راحة اليد الداخلية على الارض.
ثني الركبة مع وضع منشفة ملفوفة خلفها بين الساق والفخذ مع الضغط عليها
رفع مشط القدم و الارتكاز على الكعب
ارفعى الفخذين ومؤخرة الجسم لتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبة
انزلى ببطء مع تكرار الحركة

اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة والارداف والفخدين

اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة

التمرين الأول لتخسيس الأرداف

نستلقى على الظهر ونثبت القدمين على الأرض مع ثنى الركبتين، ثم نرفع القدم اليسرى مفرودة من الأرض مع رفع منطقة الوسط والأرداف إلى أعلى لمدة 10 مرات، مع تثبيت الكتفين على الأرض، وتكرار نفس الحركات على القدم الأخرى.

التمرين الثانى لتخسيس الأرداف

نقف على اليدين والركبتين كما هو موضح بالصور، ثم نرفع القدم اليسرى من الأرض فى اتجاه الجانب الأيسر مع فردها ثم العودة إلى الوضع الطبيعى ويتم القيام بالتمرين 10 مرات ثم تكرار نفس التمرين للقدم اليمنى.

التمرين الثالث لتخسيس الأرداف

وعلى نفس وضع الوقوف الذى بدأنا به التمرين السابق، نحرك القدم اليسرى عن طريق فردها إلى الخلف يمينا ويسارا، ونقوم بممارسة التمرين 10 مرات ونكرر نفس الخطوات على القدم الأخرى.

التمرين الرابع لتخسيس الأرداف

يبدأ التمرين بالوقوف بخط مستقيم ثم تثبيت اليدين ببعضهما مع ثنى الكوعين، ونقوم بثنى الركبة اليسرى ومحاولة وصولها إلى الأرض ثم القيام ورفعها مفرودة إلى الجانب الأيسر، ونكرر التمرين بمقدار 10 عدات لكل قدم على حدة.

اسرع تمارين لتخسيس المؤخرة والارداف والفخدين

 

اعداد / أمل رجب

 

  • اخسرى وزنك مع رجيم التمر واللبن

    اخسرى وزنك مع رجيم التمر واللبن

    اخسرى وزنك مع رجيم التمر واللبن يتكون عادة رجيم التمر واللبن من عدد من التمرات المقسمة على…
  • رجيم للنباتيين لإنقاص الوزن

    رجيم للنباتيين لإنقاص الوزن

    رجيم للنباتيين لإنقاص الوزن يبحث النباتيون عن نظام غذائي خاص بهم  لصعوبة اتباع الأنظمة الغ…
  • رجيم القرفة والعسل

    رجيم القرفة والعسل

    رجيم القرفة والعسل عايزة ينقص وزنك 3 كيلوجرامات في أسبوع من غير ما تشعري بنقص السكر في دمك…
Comments are closed.

Check Also

ماسك الشاي الاخضر والعسل للوجه

ماسك الشاي الاخضر والعسل للوجه كل البنات بتقوم  بالبحث عن الوسائل التى تمنحها عناية فائقة …